Как избавиться от бессонницы?

Современный мир полон стрессов. Люди находятся в постоянном напряжении, много думают днем и ночью, живут при непрекращающемся внутреннем диалоге. Как следствие, появляется бессонница, которая выматывает, лишает сил и создает еще большее внутреннее напряжение. Чтобы избавиться от нее, начинают принимать снотворное. Но это тупиковый путь — вы получите зависимость от таблеток, испортите себе здоровье, а бессонница, отступив на время, вернется в тяжелой форме. Действенный способ избавиться от бессонницы — правильно настроиться на сон и использовать специальные техники, о которых и расскажем в этой статье.

Причины бессонницы

  • Переутомление и стресс. Самые распространенные причины бессонницы. Не доводите себя до изнеможения работой. Помните, что без хорошего отдыха не будет конструктивной работы. Старайтесь как можно больше бывать на свежем воздухе;
  • Внешние факторы. От этой причины проще всего избавиться. В статье мы расскажем, как правильно организовать место сна. Сведите к минимуму любые раздражающие вас факторы. Не засыпайте при свете или при включенном телевизоре;
  • Сильные эмоциональные переживания. Укрепляйте свой характер, научитесь не волноваться даже перед важными событиями. Волнения лишают вас сил, а не укрепляют;
  • Вредные привычки. Бессонница возникает не из-за того, что вы, скажем, выпиваете немного алкоголя перед тем, как уснуть. Тяжелые формы инсомнии наступают тогда, когда вы резко прекращаете пить или курить. Если же вы не пьете постоянно, то алкоголь наоборот может оказать будоражащий эффект. Поэтому старайтесь контролировать свои вредные привычки. Кроме того, они могут вызвать храп, который также способствует возникновению бессонницы если не у вас, то у ваших близких;
  • Нарушение светового режима. Если вы заметили, что ваши ночные бдения переходят в бессонницу, то пора задуматься и поменять стиль жизни. У тех, кто "живет ночью", возникают проблемы с выработкой мелатонина и, как следствие, им тяжелее отойти ко сну;
  • Смена часовых поясов. Так называемая сезонная бессонница может возникнуть у чувствительных людей во время смены часовых поясов;
  • Хронические заболевания. Ряд хронических заболеваний, например, болезни щитовидной железы, также вызывают бессонницу.   

Нарушение сна. Изматывает не бессонница, а борьба с ней

Психологи обнаружили, что чаще всего человек не может уснуть и теряет силы из-за того, что боится не уснуть, злится, что у него не получается отойти ко сну или пытается заставить себя побороть бессонницу, усиливая напряжение. Это приводит к выбросу гормонов кортизола и адреналина/нон-адреналина. Сердце бьется чаще, мозг не успокаивается, а только возбуждается, тело находится в напряжении. Конечно, в таком состоянии избавиться от бессонницы нельзя.

Если вы просто лежите в кровати, расслабляете тело и ни о чем не думаете (думаете о чем-нибудь приятном), то вы все равно отдыхаете. Запомните это и постарайтесь "не заводить" себя во время следующих приступов бессонницы.

Подготовка ко сну как лечение бессонницы

  • Откажитесь перед сном от любых возбуждающих действий. Не смотрите будоражащие фильмы, новости или передачи, не слушайте возбуждающую музыку, постарайтесь отказаться от социальных сетей и интернета. Ваша задача — максимально успокоить себя и затем перейти ко сну;
  • Некоторым людям помогает чашка кофе перед сном, но если у вас бессонница — не пейте содержащие кофеин напитки. Лучше выпить перед сном стакан теплого молока или чай с мелиссой;
  • Выключите телефон или переведите его в беззвучный режим. Отключите звуки во всех мессенджерах;
  • Опытным путем подберите наиболее благоприятное время для отхода ко сну. Сомнологи считают, что лучше всего ложиться спать до десяти часов вечера. Это позволяет нашей нервной системе лучше отдохнуть;
  • Создайте комфортное место для сна. Если есть возможность, то не спите там, где работаете. Может включиться ассоциативный ряд, вы не сможете отвлечься, а руки сами потянутся к компьютеру. Постарайтесь сделать так, чтобы место сна вызывало у вас спокойные умиротворенные мысли;
  • После работы или после ужина прогуляйтесь по улице. Во время прогулки постарайтесь отвлечься от будничных мыслей. Можно послушать расслабляющую музыку или аудиокниги;
  • Перед сном постарайтесь погрузиться в медитативное состояние. Расслабьтесь, сосредоточьте внутренний взгляд на одной точке и сконцентрируйтесь на дыхании;
  • За несколько часов до сна можно принять расслабляющую ванну. Если есть возможность - попросите сделать вам приятный успокаивающий массаж;

Бессонница. Что делать. Как избавиться от плохих мыслей?

Во время бессонницы мы устаем в первую очередь от тяжелых мыслей. Они лезут к нам в голову и заставляют постоянно ворочаться. Из-за них на утро просыпаемся потерянные, разбитые и неуверенные.

Существует простая практика "поименования" плохих мыслей. Будь это страх смерти или же опасения потерять работу — дайте им какое-нибудь простое имя. Во время очередного приступа бессонницы положите ладонь чуть выше солнечного сплетения, повторите имена дурных мыслей и в завершении скажите: "Я все равно люблю себя и свое тело". После этого постарайтесь вспомнить что-нибудь хорошее о себе и расслабится. Если какая-нибудь мысль придет в голову, то просто повторите ее имя и постарайтесь абстрагироваться.

Ни в коем случае не пытайтесь отследить момент засыпания. Мысли "вот сейчас я усну", "когда же придет сон?" разрушают эффект лечения бессонницы.

Как остановить внутренний диалог?

Нарушение сна чаще всего сопровождается внутренним диалогом. Вы обсуждаете сами с собой насущные проблемы, предстоящие события или же просто сетуете на бессонницу. Избавившись от внутреннего диалога, вы упростите процесс перехода ко сну. Но как же это сделать?

Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях не интерпретируя их. Если вы не спите, то отвлекитесь от будничных мыслей. Например, посмотрите на свои ладони так, словно вы их видите впервые в жизни. Рассмотрите их внимательно, не думаю ни о чем. Попробуйте абстрагироваться от мыслей сначала секунд на десять, затем на двадцать, потом на минуту. Не следите за временем. Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как легко и спокойно вы дышите.

Если у вас в комнате висит картина, то перед во время бессонницы сконцентрируйтесь на ней. Не думайте, кто автор, зачем вы ее купили и зачем повесили. Можно рассматривать ее и при включенном торшере, но не включайте “верхний свет”. Внимательно изучите цвета, движение линий. Не анализируйте. Не думайте о том, что вы видели сегодня, что увидите завтра. Вам необходимо оказаться в настоящем моменте, словно прошлого и будущего не существует.

Еще одна практика — приветствуйте свои мысли и ощущения. Отмечайте, о чем вы думаете и что ощущаете. Делайте это легко, без злобы или радости. Не анализируйте свои мысли и избегайте эмоциональной реакции. Просто внутренним голосом говорите им "привет, мысли о работе", "привет, сердцебиение" и ждите, что будет происходить дальше. Это позволит принять их и ослабить негативную составляющую внутреннего диалога.

Практикуйте медитацию при бессоннице. Вскоре вы заметите, что легко засыпаете, а внутренний диалог становится тише. Спустя некоторое время он совсем исчезнет.

Лекарство от бессонницы. Техники засыпания

Врачи подтверждают, что использование фармакологических и гомеопатических средств во время лечения бессонницы может привести к зависимости. Вы не сможете спать без них. Поэтому используйте их только при особо тяжелых формах бессонницы и обязательно совмещайте со специальными техниками засыпания. Ваша задача восстановить естественный сон, а не усыплять себя каждый вечер искусственно.

 

  • Обратное моргание. Закройте глаза, расслабьтесь. Затем через 10-15 секунд на короткое время откройте глаза и снова расслабьтесь. Повторяйте, пока не погрузитесь в сон. Данная техника построена на принципе монотонного повторения. Кроме того, моргание будет отвлекать вас от мыслей, возникающих во время бессонницы;
  • Метод цветовой последовательности. Дайте себе установку, что как только вы представите все цвета радуги, то погрузитесь в сон. Начинайте с красного. Постарайтесь представить красный как таковой, без каких-либо предметов. Чтобы он полностью занимал ваше сознание. Но если не получается — представьте себе красное яблоко или красный автомобиль. Представьте красный предмет во всех деталях. Когда посчитаете, что у вас получилось, представьте оранжевый. Ни в коем случае не спешите. Постарайтесь полностью раствориться в цвете или максимально детально представить предмет;
  • Повторение мантр. Если вы не знакомы с классическими мантрами, такими, например, как повторение слога "ом", то просто повторяйте какой-нибудь долгий гласный или согласный звук. При произнесении звука внутренним голосом вы должны расслабляться, а не напрягаться. Поэтому рекомендуем начать с таких звуков, как "с-с-с-с-с", "ф-ф-ф-ф-ф" или "х-х-х-х". Если у вас во время произнесения мантр не получается перестать думать, то старайтесь мыслить картинками, а не словами. Представляйте, например, поля пшеницы под наливающимся дождем небом, по которым гуляет ветер со звуком "ф-ф-ф-ф";
  • Концентрация на дыхании. Делая вдох, представляйте, как воздух проходит через ваши ноздри, трахеи и наполняет легкие. Старайтесь дышать медленно и настолько глубоко, насколько вам позволяет внутренняя раскованность. Выдыхая, представляйте, как через вас проходит воздух. Старайтесь максимально расслабится во время выдоха;
  • Концентрация глазных яблок. Когда мы мыслим, то наши глазные яблоки напряжены. Постарайтесь сконцентрировать их на одной точке, но при этом расслабьте мышцы лица. Если чувствуете, что напряжение усилилось, то спокойно откройте-закройте глаза, сделайте глубокий вдох и попробуйте еще раз;
  • Концентрация на ритме сердца. Эта техника не подойдет тем, у кого аритмия или тахикардия. Максимально расслабьтесь. Прислушайтесь к тому, как ровно бьется ваше сердце. Сделайте вдох и начинайте считать удары: "один, два, три, четыре". После четвертого удара выдохните и продолжайте считать удары, задержав дыхание. Затем сделайте вдох и повторите процедуру. Эта техника не только позволит вам сконцентрироваться и отвлечься от мыслей, но и наполнит мозг углекислым газом, что позволит в скором времени быстро уснуть.
  • Обратный отсчет. Начинайте считать от ста до единицы. Во время отсчета максимально расслабьтесь. Если не можете остановить мысли, то представляйте, как с приближением единицы вы все больше погружаетесь в дрему;

📹 Видео

СПАТЬ ГОЛЫМ — ПОЛЕЗНО. Вот 7 причин, доказывающих это
СПАТЬ ГОЛЫМ — ПОЛЕЗНО. Вот 7 причин, доказывающих это
Как спать и высыпаться
Как спать и высыпаться
Продукты, помогающие высыпаться
Продукты, помогающие высыпаться
Пропал сон и теперь постоянная бессонница что делать?
Пропал сон и теперь постоянная бессонница что делать?
Как просыпаться СИЛЬНЫМ, БОДРЫМ, МОЩНЫМ? | Лайфхак от Ицхака Пинтосевича | Секреты успеха. 16+
Как просыпаться СИЛЬНЫМ, БОДРЫМ, МОЩНЫМ? | Лайфхак от Ицхака Пинтосевича | Секреты успеха. 16+

👂 Притчи & Истории

Кошка и сторожевой пёс

Повстречались однажды кошка и сторожевой пёс.

Пёс целый день гонял по лугам, помогая пастуху охранять стадо, а вечером с превеликим аппетитом съедал всё, что оставлял ему хозяин, а потом засыпал крепким сном.

Кошка спросила пса:

— Объясни, друг мой, как же это так: жизнь твоя полна забот и тревог, а ешь ты со вкусом и спишь с удовольствием? А я живу в тепле и ласке, не зная забот, но нет у меня ни спокойного сна, ни вкуса к еде.

Пёс ответил кошке:

— Потрудись, побегай — а уж тогда пообедай. Хорошо поработай — и поспишь с охотой.

Нравится 
Сохрани страницу, чтобы вернутся
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Ваш комментарий 🤔

💓 Пульс
1 день 21 час назад
1 день 21 час назад
Anonymous добавил цитату Пётр Андреевич Вяземский в избранное ❤️
2 дня 13 мин. назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аврелий Августин
2 дня 13 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аврелий Августин
2 дня 13 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аврелий Августин
2 дня 13 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
2 дня 20 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
2 дня 20 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
2 дня 20 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
2 дня 20 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
2 дня 20 часов назад
Anonymous добавил цитату Франсуа Вийон в избранное ❤️
3 дня 1 час назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
3 дня 22 часа назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
3 дня 22 часа назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
4 дня 9 часов назад
Anonymous добавил цитату Кристиан Нестел Боуви в избранное ❤️
4 дня 21 час назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Юнус Эмре
5 дней 22 часа назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
5 дней 22 часа назад
Зарегистрирован новый пользователь Nurzada 🙌🤝
6 дней 5 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
1 неделя 1 час назад
Anonymous добавил цитату Дейл Карнеги в избранное ❤️
1 неделя 1 час назад
Anonymous добавил цитату Николай Иванович Козлов в избранное ❤️
1 неделя 1 час назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Илья Давыдов (Илья Мэддисон)
1 неделя 7 часов назад
Anonymous добавил цитату Абулькасим Фирдоуси в избранное ❤️
1 неделя 23 часа назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 1 день назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 2 дня назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
1 неделя 2 дня назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Дженис Дикинсон
1 неделя 4 дня назад
Пользователю понравилась 👍 статья Как выполнять медитацию на чакры?.
1 неделя 4 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Роберт Адамс
1 неделя 4 дня назад
Anonymous добавил цитату Роберт Адамс в избранное ❤️
1 неделя 4 дня назад
× Вы нашли опечатку