Как накачать трицепс?

Лучшие упражнения для дома и тренажерного зала

Часто начинающие атлеты пренебрегают работой над трицепсом. Это ошибка. Трицепс, который является трёхглавой мышцей и отвечает за разгибание плеча, как раз и создаёт 2/3 его толщины. Поэтому если вы будете качать только бицепс, но не займётесь трицепсом, то у вас будет непропорционально развитый плечевой пояс. Наши специалисты специально подобрали удачные упражнения для работы над трицепсом и составили серию занятий, которая позволят накачать мышцы с нуля. Конечно, упражнения на трицепс надо совмещать с работой над бицепсом (ссылка).

Как накачать руки Халка? (бицепсы & трицепсы). Автор: Денис Борисов (fit4life.ru)
Накачать бицепс и трицепс? Тренировка рук от чемпиона! Автор: Мышцы.РФ (musclerussia.com)

Текст

Начнем с самых крутых видео, которые нам удалось найти

Качаем трицепс дома

Самым простым упражнением является стандартное отжимание. Однако наиболее эффективным является не стандартный жим от пола, а отжимание от скамьи. Хотим отметить, что если вы планируете заняться своим телом, то тренажёрную скамью желательно купить или сделать из подручных материалов. Главное, чтобы она была удобной и подходила для упражнений.

Для упражнения на трицепс со скамьёй, примите исходную позицию — повернитесь спиной к снаряду, упритесь руками. Пятки должны касаться пола. Затем медленно опустите вниз туловище и задержитесь на время. Повторяйте упражнение несколько раз (количество можно подобрать индивидуально). При желании можно усложнить упражнение, положив вес на бёдра.

Хотя отжимание может помочь вам накачать пресс, мы рекомендуем приобрести гантели. Самое простое упражнение — разгибание гантели на трицепс из-за головы. Сядьте на скамью, выпрямите спину. Возьмите гантелю в одну руку и медленно опустите её за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Желательно во время данного упражнения держать в напряжении пресс.

Ещё одно упражнение, которое вы можете выполнять дома — это жим штанги из положения лёжа. Коме снарядов вам понадобится партнёр. Ложитесь на скамью и зафиксируйте ступни. Попросите подать вам штангу. Специалисты советуют штангу с EZ-грифом, но подойдёт и традиционный снаряд. Выжмите штангу вверх, после чего немного отклоните штангу назад пол углом в 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и затем, удерживая в неподвижном состоянии верхнюю часть рук от локтя до плеча, согните в локте под 90 градусов в сторону голову. Не задерживайтесь долго в этой позиции и вернитесь в исходное положение.

Вместо штанги можно использовать гантели. Следите за своим дыханием — не выдыхайте во время жима, а также не тяните руки вперёд. Не используйте снаряд с большим весом. Старайтесь начинать с небольшого, так как упражнением может быть травматичным, если вы возьмёте слишком много.

Какчаем трицепс в тренажёрном зале

Все эти упражнения можно делать в тренажёрном зале, если у вас нет скамьи или гантелей. Также наши специалисты предлагают вам ещё несколько упражнений.

Одно из них — жим штанги узким хватом.

Разместите скамью так, чтобы гриф от штанги оказался непосредственно у вас над головой. Если грифа нет, то воспользуйтесь помощью партнёра. Лягте и расслабьте поясницу, но проследите, чтобы плечи, голова и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Гриф штанги берите хватом сверху. Обратите внимание, чтобы расстояние между ладонями было меньше, чем ширина плеч. Расстояние определяйте по возможности держать штангу на тянутых руках, а также от структуры грифа. Приняв штангу, глубоко вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Сразу после этого, не останавливаясь, жмите штангу вверх. Старайтесь, чтобы при жиме локти не расходились в сторону, а упражнение выполнялось на прямых локтях. Делайте сет в умеренным темпе. Следите за тем, чтобы руки сгибались только в вертикальной плоскости.

Дополнительные упражнения

Одним из дополнительных упражнений является разгибание руки с гантелей в наклоне. Оно непосредственно не влияет на работу с трицепсом, но может использоваться как дополнительное. Им, например, можно завершать занятия. Делается упражнение стоя. Расставьте ноги и наклонитесь вперёд. Одну ногу выставите вперёд, словно вы сейчас собираетесь бежать. Свободную руку уприте в колено, а ту, в которой держите гантелью, под прямым углом согните к туловищу. После этого выпрямите руку и повторите упражнение.

Как организовать тренировки

Специалисты рекомендуют работать над трицепсами интенсивно, но не часто. Достаточно одной тренировки в пять – семь дней. Если хотите нарастить мышцы быстрее, то можно увеличивать количество тренировок. Но не главное получать отдачу от каждого занятия.

  • Занимайтесь неторопливо, особое внимание обращайте на технику, Выполняя упражнения обязательно чувствуйте мышечное напряжение. Если такого ощущения нет, то увеличьте вес.
  • Следите за своей спиной. Она должна быть прямой. Ни в коем случае не выгибайте спину, чтобы выжать вес. Так вы можете травмировать позвоночник.
  • Не перегружайте штангу или гантели. Она не должна быть помехой, особенно при упражнении жим штанги из положения лёжа.
Сохрани страницу, чтобы вернутся
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Ваш комментарий 🤔

💓 Пульс
Зарегистрирован новый пользователь KivaHackHox 🙌🤝
7 часов 20 мин. назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Радион Маркес
1 день 15 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
3 дня 1 час назад
Пользователю понравилась 👍 статья Как медитировать? Руководство для новичков.
3 дня 4 часа назад
Зарегистрирован новый пользователь ironnightowl 🙌🤝
3 дня 5 часов назад
Пользователю понравилась 👍 статья Как писать в инфостиле?.
3 дня 16 часов назад
Добавлено видео🎥 в
Как вылечить аллергию?
4 дня 1 час назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Брайанна Рид
4 дня 13 часов назад
Добавлено видео🎥 в
Как стать красивой?
5 дней 1 час назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Роберт Адамс
5 дней 7 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Роберт Адамс
5 дней 7 часов назад
Зарегистрирован новый пользователь Williamfgzet 🙌🤝
1 неделя 15 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
1 неделя 1 день назад
Зарегистрирован новый пользователь IiaesratroX 🙌🤝
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Николай Алексеевич Островский
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Николай Алексеевич Островский
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Николай Алексеевич Островский
1 неделя 2 дня назад
Зарегистрирован новый пользователь lookupsites 🙌🤝
1 неделя 4 дня назад
Anonymous добавил цитату Андрей Владимирович Курпатов в избранное ❤️
1 неделя 6 дней назад
Зарегистрирован новый пользователь Ирина Владимировна Смирнова 🙌🤝
1 неделя 6 дней назад
Зарегистрирован новый пользователь goringbed 🙌🤝
1 неделя 6 дней назад
Зарегистрирован новый пользователь Нико 🙌🤝
1 неделя 6 дней назад
Зарегистрирован новый пользователь bashfulchart 🙌🤝
1 неделя 6 дней назад
Зарегистрирован новый пользователь phobicspatula 🙌🤝
2 недели 8 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
2 недели 16 часов назад
Зарегистрирован новый пользователь Stevendycle 🙌🤝
2 недели 19 часов назад
Зарегистрирован новый пользователь westpicks 🙌🤝
2 недели 1 день назад
Пользователю понравилась 👍 статья Как перестать смотреть порно?.
2 недели 1 день назад
Зарегистрирован новый пользователь railshear 🙌🤝
2 недели 2 дня назад
Зарегистрирован новый пользователь melonstemfate 🙌🤝
2 недели 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Андрей Курпатов
2 недели 4 дня назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
2 недели 4 дня назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
2 недели 4 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Андрей Курпатов
2 недели 4 дня назад
Зарегистрирован новый пользователь Mark 🙌🤝
2 недели 4 дня назад
2 недели 5 дней назад
Зарегистрирован новый пользователь ElenaCoK 🙌🤝
3 недели 18 часов назад
Зарегистрирован новый пользователь callture 🙌🤝
3 недели 1 день назад
Зарегистрирован новый пользователь GregoryRar 🙌🤝
3 недели 5 дней назад
Зарегистрирован новый пользователь batchslide 🙌🤝
3 недели 5 дней назад
3 недели 5 дней назад
3 недели 5 дней назад
3 недели 5 дней назад
3 недели 5 дней назад
Зарегистрирован новый пользователь Maxim 🙌🤝
3 недели 5 дней назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
3 недели 6 дней назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
3 недели 6 дней назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
3 недели 6 дней назад
3 недели 6 дней назад
3 недели 6 дней назад
× Вы нашли опечатку