Как накачать трицепс?

Лучшие упражнения для дома и тренажерного зала

Часто начинающие атлеты пренебрегают работой над трицепсом. Это ошибка. Трицепс, который является трёхглавой мышцей и отвечает за разгибание плеча, как раз и создаёт 2/3 его толщины. Поэтому если вы будете качать только бицепс, но не займётесь трицепсом, то у вас будет непропорционально развитый плечевой пояс. Наши специалисты специально подобрали удачные упражнения для работы над трицепсом и составили серию занятий, которая позволят накачать мышцы с нуля. Конечно, упражнения на трицепс надо совмещать с работой над бицепсом (ссылка).

Как накачать руки Халка? (бицепсы & трицепсы). Автор: Денис Борисов (fit4life.ru)
Накачать бицепс и трицепс? Тренировка рук от чемпиона! Автор: Мышцы.РФ (musclerussia.com)

Текст

Начнем с самых крутых видео, которые нам удалось найти

Качаем трицепс дома

Самым простым упражнением является стандартное отжимание. Однако наиболее эффективным является не стандартный жим от пола, а отжимание от скамьи. Хотим отметить, что если вы планируете заняться своим телом, то тренажёрную скамью желательно купить или сделать из подручных материалов. Главное, чтобы она была удобной и подходила для упражнений.

Для упражнения на трицепс со скамьёй, примите исходную позицию — повернитесь спиной к снаряду, упритесь руками. Пятки должны касаться пола. Затем медленно опустите вниз туловище и задержитесь на время. Повторяйте упражнение несколько раз (количество можно подобрать индивидуально). При желании можно усложнить упражнение, положив вес на бёдра.

Хотя отжимание может помочь вам накачать пресс, мы рекомендуем приобрести гантели. Самое простое упражнение — разгибание гантели на трицепс из-за головы. Сядьте на скамью, выпрямите спину. Возьмите гантелю в одну руку и медленно опустите её за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Желательно во время данного упражнения держать в напряжении пресс.

Ещё одно упражнение, которое вы можете выполнять дома — это жим штанги из положения лёжа. Коме снарядов вам понадобится партнёр. Ложитесь на скамью и зафиксируйте ступни. Попросите подать вам штангу. Специалисты советуют штангу с EZ-грифом, но подойдёт и традиционный снаряд. Выжмите штангу вверх, после чего немного отклоните штангу назад пол углом в 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и затем, удерживая в неподвижном состоянии верхнюю часть рук от локтя до плеча, согните в локте под 90 градусов в сторону голову. Не задерживайтесь долго в этой позиции и вернитесь в исходное положение.

Вместо штанги можно использовать гантели. Следите за своим дыханием — не выдыхайте во время жима, а также не тяните руки вперёд. Не используйте снаряд с большим весом. Старайтесь начинать с небольшого, так как упражнением может быть травматичным, если вы возьмёте слишком много.

Какчаем трицепс в тренажёрном зале

Все эти упражнения можно делать в тренажёрном зале, если у вас нет скамьи или гантелей. Также наши специалисты предлагают вам ещё несколько упражнений.

Одно из них — жим штанги узким хватом.

Разместите скамью так, чтобы гриф от штанги оказался непосредственно у вас над головой. Если грифа нет, то воспользуйтесь помощью партнёра. Лягте и расслабьте поясницу, но проследите, чтобы плечи, голова и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Гриф штанги берите хватом сверху. Обратите внимание, чтобы расстояние между ладонями было меньше, чем ширина плеч. Расстояние определяйте по возможности держать штангу на тянутых руках, а также от структуры грифа. Приняв штангу, глубоко вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Сразу после этого, не останавливаясь, жмите штангу вверх. Старайтесь, чтобы при жиме локти не расходились в сторону, а упражнение выполнялось на прямых локтях. Делайте сет в умеренным темпе. Следите за тем, чтобы руки сгибались только в вертикальной плоскости.

Дополнительные упражнения

Одним из дополнительных упражнений является разгибание руки с гантелей в наклоне. Оно непосредственно не влияет на работу с трицепсом, но может использоваться как дополнительное. Им, например, можно завершать занятия. Делается упражнение стоя. Расставьте ноги и наклонитесь вперёд. Одну ногу выставите вперёд, словно вы сейчас собираетесь бежать. Свободную руку уприте в колено, а ту, в которой держите гантелью, под прямым углом согните к туловищу. После этого выпрямите руку и повторите упражнение.

Как организовать тренировки

Специалисты рекомендуют работать над трицепсами интенсивно, но не часто. Достаточно одной тренировки в пять – семь дней. Если хотите нарастить мышцы быстрее, то можно увеличивать количество тренировок. Но не главное получать отдачу от каждого занятия.

  • Занимайтесь неторопливо, особое внимание обращайте на технику, Выполняя упражнения обязательно чувствуйте мышечное напряжение. Если такого ощущения нет, то увеличьте вес.
  • Следите за своей спиной. Она должна быть прямой. Ни в коем случае не выгибайте спину, чтобы выжать вес. Так вы можете травмировать позвоночник.
  • Не перегружайте штангу или гантели. Она не должна быть помехой, особенно при упражнении жим штанги из положения лёжа.
Сохрани страницу, чтобы вернутся
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Ваш комментарий 🤔

💓 Пульс
Anonymous отметил 👍 цитату
Олег Гадецкий
6 часов 39 мин. назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Эпиктет
9 часов 57 мин. назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
11 часов 6 мин. назад
Anonymous добавил цитату Вильям Вард (Уильям Уорд) в избранное ❤️
15 часов 43 мин. назад
Anonymous добавил цитату Тхить Нят Хань в избранное ❤️
17 часов 21 мин. назад
Anonymous добавил цитату Тхить Нят Хань в избранное ❤️
17 часов 22 мин. назад
Зарегистрирован новый пользователь ridingcontract 🙌🤝
19 часов 58 мин. назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
1 день 2 часа назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Лори Хард
1 день 10 часов назад
Зарегистрирован новый пользователь loafkaboom 🙌🤝
1 день 23 часа назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
2 дня 24 мин. назад
Зарегистрирован новый пользователь bluegreenfeed 🙌🤝
2 дня 10 часов назад
Anonymous добавил цитату Аглая Датешидзе в избранное ❤️
2 дня 18 часов назад
Зарегистрирован новый пользователь Svetlana 🙌🤝
3 дня 10 мин. назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Насир Хосров (Носир Хисроу)
3 дня 5 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Такэда Нобусигэ (1525–1561) — воин
3 дня 16 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
3 дня 18 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
3 дня 18 часов назад
Anonymous добавил цитату Михаил Львович Герштейн в избранное ❤️
4 дня 3 часа назад
Anonymous добавил цитату Михаил Львович Герштейн в избранное ❤️
4 дня 3 часа назад
Anonymous добавил цитату Михаил Львович Герштейн в избранное ❤️
4 дня 3 часа назад
Anonymous добавил цитату Михаил Львович Герштейн в избранное ❤️
4 дня 3 часа назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
5 дней 8 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Аглая Датешидзе
5 дней 8 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Андрей Курпатов
5 дней 9 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Андрей Курпатов
5 дней 9 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Джон Хиббен
6 дней 6 часов назад
Anonymous добавил цитату Коул Спроус в избранное ❤️
6 дней 10 часов назад
Зарегистрирован новый пользователь saralee123 🙌🤝
6 дней 14 часов назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Джордж Херман «Бейб» Рут младший
1 неделя 19 часов назад
Anonymous добавил цитату Борис Заходер в избранное ❤️
1 неделя 1 день назад
Anonymous добавил цитату Аврелий Марков в избранное ❤️
1 неделя 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Конфуций
1 неделя 2 дня назад
Anonymous добавил цитату Конфуций в избранное ❤️
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Йохан Хёйзинга
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Луций Анней Сенека
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Луций Анней Сенека
1 неделя 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Джон Хиббен
1 неделя 2 дня назад
Anonymous добавил цитату Шри Шри Рави Шанкар в избранное ❤️
1 неделя 2 дня назад
Anonymous добавил цитату Александр Григорьевич Асмолов в избранное ❤️
1 неделя 4 дня назад
Anonymous добавил цитату Александр Григорьевич Асмолов в избранное ❤️
1 неделя 4 дня назад
Anonymous добавил цитату Павел Гумеров в избранное ❤️
1 неделя 4 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Павел Гумеров
1 неделя 4 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Пол Уокер
2 недели 10 часов назад
Зарегистрирован новый пользователь Рома Вильнюс 🙌🤝
2 недели 11 часов назад
Anonymous добавил цитату Луи Армстронг в избранное ❤️
2 недели 1 день назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Рихард Штайнпах
2 недели 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Рихард Штайнпах
2 недели 2 дня назад
Anonymous отметил 👍 цитату
Рихард Штайнпах
2 недели 2 дня назад
Anonymous добавил цитату Денис Уэйтли в избранное ❤️
2 недели 3 дня назад
× Вы нашли опечатку